Cuando piensas en dormir lo que necesitas, es normal centrarte en cuántas horas duermes. Si bien la duración del sueño es indudablemente importante, no es la única parte de la ecuación.
También es fundamental pensar en la calidad del sueño y si el tiempo dedicado a dormir es realmente reparador. Avanzar sin problemas varias veces a lo largo del ciclo del sueño, compuesto de cuatro etapas de sueño separadas, es una parte vital para lograr un descanso de alta calidad.
Cada etapa del sueño contribuye a permitir que la mente y el cuerpo se despierten renovados. Comprender el ciclo del sueño también ayuda a explicar cómo ciertos trastornos del sueño, incluidos el insomnio y la apnea obstructiva del sueño, pueden afectar el sueño y la salud de una persona.
¿Qué es el ciclo del sueño?
El sueño no es uniforme. En cambio, a lo largo de la noche, el sueño total se compone de varias rondas del ciclo del sueño, que se compone de cuatro etapas individuales. En una noche típica, una persona pasa por cuatro a seis ciclos de sueño. No todos los ciclos de sueño tienen la misma duración, pero en promedio duran unos 90 minutos cada uno.
¿Son todos los ciclos del sueño iguales?
Es normal que los ciclos de sueño cambien a medida que avanza en su sueño nocturno. El primer ciclo de sueño suele ser el más corto, oscilando entre 70 y 100 minutos, mientras que los ciclos posteriores tienden a durar entre 90 y 120 minutos. Además, la composición de cada ciclo (cuánto tiempo se dedica a cada etapa del sueño) cambia a medida que avanza la noche.
Los ciclos de sueño pueden variar de persona a persona y de noche a noche según una amplia gama de factores como la edad, los patrones recientes de sueño y el consumo de alcohol.
¿Cuáles son las etapas del sueño en un ciclo de sueño normal?
Hay cuatro etapas del sueño divididas en dos categorías. Las tres primeras etapas entran en la categoría de sueño no REM (movimientos oculares rápidos). La cuarta etapa es el sueño REM.
| Categoría del Sueño | Fase del Sueño | Otros Nombres | Duración Normal |
|---|---|---|---|
| NREM | Fase 1 | N1 | 1-5 minutos |
| NREM | Fase 2 | N2 | 10-60 minutos |
| NREM | Fase 3 | N3, Sueño de Ondas Lentas (SOL), Sueño Delta, Sueño Profundo | 20-40 minutos |
| REM | Fase 4 | Sueño REM | 10-60 minutos |
La división del sueño de una persona en varios ciclos y etapas se conoce comúnmente como arquitectura del sueño. Si alguien se somete a un estudio del sueño, su arquitectura del sueño se puede representar visualmente en un hipnograma o gráfico.
Patrones de sueño NREM
El sueño NREM se compone de tres etapas diferentes. Cuanto mayor sea la etapa del sueño NREM, más difícil será despertar a una persona.
Nivel 1
La etapa 1, también llamada N1, es esencialmente cuando una persona se queda dormida por primera vez. Esta etapa normalmente dura entre uno y siete minutos.
Durante el sueño N1, el cuerpo no se ha relajado completamente, aunque las actividades corporales y cerebrales comienzan a disminuir con períodos de movimientos breves. Hay ligeros cambios en la actividad cerebral asociados con quedarse dormido en esta etapa.
Es fácil despertar a alguien durante esta etapa del sueño, pero si no se molesta a la persona, puede pasar rápidamente a la etapa 2. A medida que avanza la noche, es posible que una persona que duerme ininterrumpidamente no pase mucho más tiempo en la etapa 1 a medida que avanza. ciclos de sueño.
Etapa 2
Durante la etapa 2, o N2, el cuerpo entra en un estado más moderado que incluye una caída de la temperatura, músculos relajados y respiración y frecuencia cardíaca más lentas. Al mismo tiempo, las ondas cerebrales muestran un nuevo patrón y el movimiento ocular se detiene. En general, la actividad cerebral se ralentiza, pero hay breves estallidos de actividad que en realidad ayudan a resistir el despertar ante estímulos externos.
La etapa 2 del sueño puede durar de 10 a 25 minutos durante el primer ciclo de sueño, y cada etapa N2 puede alargarse durante la noche. En conjunto, una persona suele pasar aproximadamente la mitad de su tiempo de sueño en sueño N2.
Etapa 3
La etapa 3 del sueño también se conoce como N3 o sueño profundo, y es más difícil despertar a alguien si se encuentra en esta fase. El tono muscular, el pulso y la frecuencia respiratoria disminuyen durante el sueño N3 a medida que el cuerpo se relaja aún más.
La actividad cerebral durante este período tiene un patrón identificable de lo que se conoce como ondas delta. Por esta razón, la etapa 3 también puede denominarse sueño delta o sueño de ondas lentas (SWS).
Los expertos creen que esta etapa es fundamental para el sueño reparador, ya que permite la recuperación y el crecimiento del cuerpo. También puede reforzar el sistema inmunológico y otros procesos corporales clave. Aunque la actividad cerebral se reduce, hay evidencia de que el sueño profundo contribuye al pensamiento perspicaz, creatividad y memoria.
Pasas la mayor parte del tiempo en sueño profundo durante la primera mitad de la noche. Durante los primeros ciclos de sueño, las etapas N3 suelen durar de 20 a 40 minutos. A medida que continúas durmiendo, estas etapas se acortan y, en cambio, pasas más tiempo en el sueño REM.
Patrones de sueño REM: ¿Qué es el sueño REM?
Durante el sueño REM, la actividad cerebral aumenta, acercándose a los niveles observados cuando estás despierto. Al mismo tiempo, el cuerpo experimenta atonía, que es una parálisis temporal de los músculos, con dos excepciones: los ojos y los músculos que controlan la respiración. Aunque los ojos están cerrados, se les puede ver moverse rápidamente, de ahí el nombre de esta etapa.
Se cree que el sueño REM es esencial para funciones cognitivas como la memoria, aprendizaje y creatividad. El sueño REM es conocido por tener los sueños más vívidos, lo que se explica por el aumento significativo de la actividad cerebral. Los sueños pueden ocurrir en cualquier etapa del sueño, pero son menos comunes e intensos en los períodos NREM.
En circunstancias normales, no se entra en una fase de sueño REM hasta que se ha estado dormido durante unos 90 minutos. A medida que avanza la noche, las etapas REM se hacen más largas, especialmente en la segunda mitad de la noche. Si bien la primera etapa REM puede durar sólo unos minutos, las etapas posteriores pueden durar alrededor de una hora. En total, las etapas REM representan alrededor del 25% del sueño en adultos.
¿Por qué son importantes las etapas del sueño?
Las etapas del sueño son importantes porque permiten que el cerebro y el cuerpo se recuperen y se desarrollen. No lograr suficiente sueño profundo y sueño REM puede explicar algunas de las profundas consecuencias de la falta de sueño en el pensamiento, emociones y salud física. Las personas que duermen y que se despiertan con frecuencia durante las primeras etapas, como las personas con apnea del sueño, pueden tener dificultades para pasar adecuadamente a estas etapas de sueño más profundo. Es posible que las personas con insomnio no duerman lo suficiente como para acumular el tiempo necesario en cada etapa.
¿Qué afecta las etapas del sueño?
Si bien existe un patrón típico para las etapas del sueño, puede haber una variación individual sustancial basada en una serie de factores.
- Edad: el tiempo en cada etapa cambia dramáticamente a lo largo de la vida de una persona. Los recién nacidos pasan mucho más tiempo en sueño REM y pueden entrar en una etapa REM tan pronto como se quedan dormidos. A medida que crecen, su sueño se vuelve similar al de los adultos. Los adultos mayores tienden a pasar menos tiempo en el sueño REM.
- Patrones de sueño recientes: si una persona duerme de forma irregular o insuficiente durante un período de días o más, puede provocar un ciclo de sueño anormal.
- Alcohol: el alcohol y algunas otras drogas pueden alterar la arquitectura del sueño. Por ejemplo, el alcohol disminuye el sueño REM temprano en la noche, pero a medida que el efecto del alcohol desaparece, se produce un rebote del sueño REM, con etapas REM prolongadas.
- Trastornos del sueño: la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas (SPI) y otras afecciones que provocan despertares múltiples pueden interrumpir un ciclo de sueño saludable.